Webinaire sur la compensation en apnée
Dernière mise à jour du contenu:
11 juillet 2022 - complet à 58%
Bienvenue dans ce webinaire en ligne sur la compensation en apnée. C'est gratuit depuis le 14 septembre 2026.
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Essayez de la formuler simplement, avec vos mots. J'y répondrai au plus vite, de manière directe mais aussi en diffusant la réponse ici, en texte ou videos, dans la partie Q/R de cette page.
Il n'y a pas de mauvaises questions, au contraire. Si vous pouvez la formuler au plus près de ce qu'elle concerne, elle est déjà à moitié répondue.
Ceci est votre espace d'étude, toutes vos questions le feront grandir, pour les autres aussi.
SECURITE ET PARTAGE
Vous avez compris que la sécurité d'accès à la présente page n'est pas des plus élevées. Elle sera peut-être appelée à s'améliorer. Je n'ai bien entendu rien contre le fait que vous aidiez vos buddies en partageant ce que vous apprendrez de ce cours, mais s'il vous plaît, prenez conscience que c'est beaucoup de temps dédié et que cela a été et est possible parce que vous avez payé pour ou parce que vous faites part de mes sponsors directs ou indirects. Merci de votre compréhension
ORGANISATION GENERALE DU COURS
EVOLUTION ET CROISSANCE DU CONTENU
Ce cours est voulu évolutif, c'est à dire qu'il va croître au fur et à mesure que vous y participez. C'est dans l'idée et le but d'obtenir un cours le plus complet possible et aussi pour que vous puissiez vous sentir soutenu et aidé dans votre souhait de maîtriser ces sujets de la compensation.
MISES A JOUR ET POURCENTAGE DE COMPLETION
Le haut de la page est daté pour que vous puissiez suivre les mises à jour. J'ai ajouté un pourcentage de complétion du présent contenu pour que vous puissiez vous situer par rapport à sa croissance. Vous recevrez des emails vous informant des mises à jour importantes.
CONTACT ET Q/R VIDEO
Dans ce cours ou plutôt dans cet espace d'étude, vous trouverez différents chapitres, vidéos, exercices, schémas et autres sur les nombreux sujets liés à la compensation en apnée. A tout moment, vous pouvez me contacter pour me poser vos questions. Je répondrai soit par écrit, soit par vidéo. Ces questions/réponses seront diffusées ici, à la suite de chaque chapitre pour que chacun puisse profiter de l'élargissement du savoir sur ces sujets. Enseigner, c'est surtout savoir s'adapter à ses élèves et trouver les images et les mots qui leur parlent le plus, donc surtout n'hésitez pas, c'est une excellente plus-value pour apprendre et comprendre et c'est pour moi la possibilité de poursuivre l'amélioration de ce cours, de rendre cet espace d'étude plus vaste.
ESPACE D'ETUDE
Cet espace ne se veut pas inerte mais avec un potentiel dynamique, avec l’ajout de contenu au fur et à mesure et de précisions, de réponses, de nouveautés... Bref, considérez à votre guise que vous êtes ici dans une salle de classe et que même si la vérité est que vous allez devoir apprendre seul, le prof n'est pas si loin...
Profitez à fond de cet espace, donnez-vous le temps, prenez des pauses avant d'en avoir marre, faites vos exercices encore et encore et encore, persévérez, faites preuve d’assiduité, changez votre esprit avant de douter de vous ou de la méthode, tenez bon et quand vous sentez que vous devez lâcher, lâchez en pleine conscience sans ressentiment... et recommencez !
Bon courage à tous sur la Voie de la Profondeur
REMARQUES GENERALES et PRECAUTIONS
PROGRESSEZ LENTEMENT ET RESTEZ ENSEIGNABLES
Progressez lentement et comprenez que même si parfois il y a des moments de compréhension subite, l'art de la compensation va rentrer en vous au prix de beaucoup d'efforts et de détermination. Aussi bien nous adorons l'apnée, aussi bien elle peut s'avérer un exercice vite très frustrant si on n'arrive pas à ses fins. Je ne vous conseillerai jamais assez, non pas de prendre le présent contenu et les efforts que vous devrez faire à la légère mais plutôt avec légèreté et sérieux. Arrêtez de vous taper la tête contre le même mur, changez votre esprit et donnez vous la possibilité d'apprendre.
NON, VOUS AVEZ PAS UN PROBLEME DE COMPENSATION
Personne ou presque n'a de véritable problème de compensation. Tout le monde peut y arriver. Si ça n'était pas le cas, vous seriez certainement une de ces personnes qui fait de malheureuses otites à répétitions et votre entourage vous aurait déjà fortement mis en garde contre les activités subaquatiques depuis belle lurette déjà. Cela pour dire que ca ne vaut pas le coup du tout de tomber dans le fatalisme, de se dire que vous êtes différent et que vous n'y arriverez jamais. Ne vous jetez pas chez un ORL si vous avez des difficultés à compenser, le souci vient souvent du stress que accumule inconsciemment quand on est dans l'eau, sous l'eau ou tout simplement en face d'une compétence inconsciente que l'on cherche à maîtriser.
COMPENSATION EN PLEINE CONSCIENCE
Pour pouvoir compenser correctement, il faut pouvoir faire plusieurs choses en même temps. Pour cela il faut être décontracté et conscient. Fini le temps des plongées où vous tentiez de vous endormir à moitié en espérant que ça le fasse. Vous allez devoir plonger en conscience, je dirais même plus en pleine conscience, et comprendre ce qui vous arrive, ultimement pourquoi cela vous arrive et vous corriger en conséquence. J'en profite d'ailleurs pour vous rappeler que le plus dur à corriger ce sont les mauvaises habitudes. Si cela fait 5 ans que vous plongez régulièrement mais que vous n'avez encore jamais atteint 30 ou 40m facilement malgré vos efforts, c'est malheureusement que vous avez pris de mauvaises, voir de très mauvaises habitudes.
DÉGROSSIR ET RAFINER, COUCHE PAR COUCHE
On ne peut pas obtenir un résultat différent en faisant deux fois l'exact même expérience, comme disait Einstein.
Reprenez la compensation depuis le début, encore et encore... justement parce que c'est très facile de prendre des mauvaises habitudes. Vous avez amélioré votre profondeur maximum et vous vous heurter de nouveaux à des difficultés? rReprenez depuis le début, vous ne le regretterez pas.
IMITER N'EST PAS COMPRENDRE
N'oubliez pas que tous les exercices que je vais vous proposez doivent être exercés et compris, pas juste répliqués. Si dans la forme vous me verrez gonfler des ballons, faire des moues ou des bulles, rappelez-vous bien qu'il s'agit d'exercices de compensation, pas d'exercices de cirque, et que votre conscience, proprioception, sentir, observation doivent être tournées vers l'intérieur de vous même et bien entendu avec une attention particulière sur ce qui se passe dans votre larynx, bouche, cavité nasale, trompes d'eustache et oreille moyenne.
ECHAUFFEZ-VOUS ET SOYEZ PRUDENTS
Rappelez-vous aussi que tous les exercices de compensation sont des exercices d'apnée et qu'il ne sont donc pas anodins. Préparez votre espace d'entraînement pour qu'il y soit favorable et sûr. Pratiquez vos exercices assis confortablement quand vous les faites au sec et ne faites jamais d'exercices d'apnée seul ou sans surveillance quand vous les faites en piscine. En eau libre, vous connaissez la règle, n'y allez jamais seuls.
Echauffez-vous au préalable, faites vos étirements et tentez de développer le plus possible de sagesse dans votre approche de l'apnée et de la profondeur. Pour finir, pensez à rester bien hydratés, voir super bien hydratés.
DE L'HYDRATATION ET DU MUCUS
S'hydrater est fondamental en apnée, voir même à la limite se sur hydrater. Vous avez besoin d'un sang fluide qui véhicule bien les gaz à échanger et vous avez aussi besoin que le mucus produit par les muqueuses de l'organisme soit le plus liquide possible. Bien liquide, le mucus joue son rôle de lubrifiant et de couche protectrice. Si est trop épais, le mucus peut se transformer en colle, en bouchons et en nid à bactéries... Un mucus épais est un mucus trop sec, c'est le terrain idéal pour une inflammation, puis une infection.
Personnellement, je bois beaucoup d'eau, presque deux litres à jeun avant une plongée profonde. Quand je pratique les étirements, uddiyana bandha ou les exercices de compensation au sec, j'ai toujours suffisamment à boire à proximité. Quand je fais ces exercices le ventre vide, ce qui est le cas presque tout le temps, j'aime alors ajouter quelques filets de jus de citron pour neutraliser l'acidité gastrique. Dans l'eau, j'ai toujours une bouteille d'eau à la bouée car on se déshydrate vite en combi...
Buvez, buvez, buvez... ca favorisera aussi, dans l'eau, votre diurèse d'immersion et normalement ca vous aidera à vous sentir bien décontractés, prêt à activer un équilibre relaxation – détermination idéal.
Eviter les médicaments
Laissez totalement tomber les décongestionnants nasaux, ils ont une durée d'action trop aléatoire et n'agissent qu'à la surface des muqueuses. Ces spays sont facilement rendus inopérants par l'eau de mer, mais peuvent aussi assécher les muqueuses, les rendant accessibles aux virus, bactéries et agents inflammatoires. Si vous devez utiliser des médicaments pour neutraliser votre mucus, préférez alors des mucolytiques retard tels des granules d'hydrochloride d'ambroxol par exemple.
L'ibuprofène est souvent utilisé par les apnéistes avant les plongées de compétition pour chasser l'éventuelle inflammation résiduelle des trompes d'eustache. Ça a une certaine efficacité, comme le diclofenac de sodium qui marche mieux mais le risque est que si vous avez une inflammation symptomatique, vous n'allez pas en traiter la cause, mais temporaireement l'effet. En plus tous les anti inflammatoires sont potentiellemet addictifs ou entrainant la tolérance progressive.
Le gingembre cru, en tisane ou en jus shot est très efficace pour fluidifier le mucus et combattre d’éventuelles inflammations. La tisane citron, gingembre, curcuma est certainement une de mes favorites.
La trompe d'eustache et l'oreille moyenne sont des zones très sensibles de notre corps. Si vous forcez sur vos compensations, vous ne ferez qu'empirer votre situation.
VITAMINES ET MINERAUX
J'ai chez moi un impressionnant bar de compléments alimentaires, plantes, huiles, extractions, vitamines, minéraux, ...j'en passe et des meilleurs. Tous ces produits sont conformes aux normes anti doping et font partie intégrante de mon quotidien en période de compétition.
Voilà ici un assortiment dédié à la bonne hydratation de mon corps et à la lutte contre l'inflammation tissulaire... j'y ajoute bien entendu une batterie non moins impressionnante de vitamines et antioxydants.
On oublie pas que les pillules ne remplacent pas l'eau, elles la complètent.
HYGIENE ET TRAITEMENTS POUR VOS OREILLES
Elixir du Suédois
Il y a un remède que j'affectionne particulièrement, c'est l'elixir du suédois. Je soigne presque tout ou presque avec ca. Méfiez-vous des imitations, ce remède doit contenir un 20aine de degrés d'alcool. C'est pas grave si il ne contient pas de thériaque de Venise. Je met d'abord une petite goutte d'huile dans le conduit auditif de mon oreille puis j'y enfonce un tampon de coton mouillé de l'elixir. Je ne garde pour la nuit et c'est pour moi l'assurance ou presque d'avoir des trompes d'eustache comme neuves au réveil.
Baume Scaphander - huiles essentielles
Il y a un autre remède bien connus des plongeurs français, c'est le baume du scaphandrier. Bien que je ne l'ais jamais utilisé tel quel, j'ai répliqué la recette en ajoutant dans une huile de massage à l'arnica les huiles essentielles suivantes : lavande aspic, romarin, eucalyptus. Le baume Scaphander lui est une pommade contenant des huiles essentielles de basilic, lavande, eucalyptus.
Rescue Remedy du Dr Bach
J'aime aussi le Rescue Remedy du Dr Bach. J'ajoute quelques gouttes à mes préparations d'elixir du suédois destinés à passer une nuit dans mes conduits auditifs externes, ainsi qu'à mon huile de massage arrangée que j'utilise pour me masser la nuque, le socle du crâne et les pourtour des oreilles.
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Lavage de la cavité nasale avec le neti pot
Je finis avec le Neti pot, cet ustensile que les yogis utilisent pour nettoyer leur cavité nasale. Oui j'avoue que je suis aux petits soins avec mes oreilles. J'ai déjà malmené mon tympan dans le passé et mon oreille gauche n'est pas des plus coopératives... Un peu d'eau tiède, du bon sel en petite quantité, deux trois gouttes d'un mélange d'elixir du suédois réhaussé de Rescue Remedy et de mes trois huiles essentielles favorites et c'est parti pour un bon nettoyage.
C'est important, lors d'un nettoyage de la cavité nasale au Neti pot, de bien lever le bras ainsi que la tête, sans trop l'incliner sur le côté. Vous ne voulez certainement pas remplir vos trompes d'eustache d'eau. D'ailleurs à ce propos, faites bien attention à comment vous terminez votre lavage nasal. Faites attention à ne pas soufflez trop fort par le nez. Maintenez la tête basculée vers l'arrière alors que votre buste est basculé vers l'avant et soufflez l'eau hors du nez par petits accoups et surtout ne vous pincez pas le nez pour compenser avant quelques bonnes minutes de séchage. Si vous sentez que vous avez de l'eau ou du mucus résiduel dans la cavité nasale, reniflez et crachez. Si vous vous mouchez trop fort, la pression dans la cavité nasale va augmenter, vos trompes d'eustache s'ouvrir et l'eau ou le mucus risque bien de s'y loger, vous laissant parfois avec un véritable concerto dans les oreilles à chaque compensation. Soyez parcimonieux et faites ça bien.
Le Processus d'Apprentissage
Le processus d'apprentissage de la compensation n'est pas une voie facile, même si je l'espère, au final, elle vous semblera d'une simplicité bluffante. Si vous avez pu pratiquer déjà un peu l'apnée profonde, c'est que vos oreilles le permettent. Il y a malheureusement des gens qui ont des problèmes plus ou moins graves avec leurs trompes d'eustache et des symptômes se sont manifestés dès l'enfance : otites à répétitions, surdité partielles, opérations, ...j'en passe et des pires. Donc même si vous avez des soucis de compensation en apnée, rappelez-vous que c'est juste un manque de maîtrise du phénomène et que vous pouvez apprendre, vous entraîner et progresser... ça ne vaut pas la peine d'aller voir un ORL, à moins bien entendu que ça soit par intérêt personnel ou en face d'une situation grave, comme une blessure par exemple.
De l'inconscient au conscient et retour
Comme la compensation est une aptitude naturelle et inconsciente, l'apprendre représente un paradoxe. Le conscient, désireux de maîtriser l'affaire, va se heurter à l'inconscient qui sait et qui ne révèle ses secrets que dans l'intimité et le silence de la pratique. Être le problème et la solution en même temps est désarçonnant et ça peut donner lieu à une certaine frustration si vous ne « choppez pas le coup » rapidement.
La relation avec la maîtrise
De l'incompétence inconsciente nous nous hisserons à l'incompétence consciente, puis de là à la compétence consciente et finalement à la compétence inconsciente.
Pour commencer à apprendre, il faut souvent reconnaître qu'on ne sait pas. Admettre son incompétence ou son ignorance est facilitée par l'abandon du soi en tant qu'être supérieur. Pour certains, c'est facile, pour d'autres c'est plus difficile.
Si donc vous n'arrivez pas à vos fins en matière de compensation, c'est que la maîtrise et le savoir faire n'y sont pas. En bref, vous ne savez pas. Reconnaître cela est le meilleur moyen d'apprendre. Au début, apprendre de nouvelles techniques sera stressant, vous sortirez de votre zone de suffisance et devrez fournir des efforts parfois considérables pour faire le bon mouvement, trouver le bon rythme, vous observez vous-même... mais vous y arriverez. Ce n'est que plus tard, avec l'habitude et la répétition, l'affinage constant de vos techniques et la remise en question de votre propre efficacité, que votre maîtrise deviendra denuée d'efforts conscients... vous y arriverez, maîtriserez et resterez au calme en le faisant.
La relation avec l'enseignement
Quand ni le maître, ni le disciple ne font d'efforts, il y a initiation
Quand le maître fait des efforts mais pas le disciple, il y a correction
Quand maître et disciple font tout deux des efforts, ils se transmettent des techniques
Il n'y que quand le disciple fait tous les efforts et que le maître n'en fait pas que le
véritable enseignement apparaît
Chaque pas sur la voie est d'une importance capitale. On sera tenté de brûler des étapes, mais on se rappellera aussi que l’accomplissement n'est pas tant le fait d'arriver à ses buts que le chemin parcouru. Parfois vous ne progresserez pas et aurez de la peine à savoir si vous en faites trop ou pas assez. Je suis là pour répondre à vos questions et vous remettre sur la voie le cas échéant, vous n'êtes heureusement pas seul sur le chemin. Le contenu de cette page est énorme et même si certaines choses se répètent, l'instructeur de compensation sait qu'il faut souvent réitérer 100 fois la même chose d'une manière différente pour que l'élève voie finalement ce micro détail qui lui échappe. Tout ou presque dans la compensation n'est qu'infime détail et pourtant tout se joue sur ceux-ci. Si bien entendu je tente d'être exhaustif dans l'enseignement que je couche ici, il n'y a véritablement que vous qui puissiez le comprendre et le mettre en application. Pour moi, une belle partie du chemin est derrière.
Bien souvent la compréhension de la compensation s'opère par explosions de conscience, de « bon sang mais c'est bien sûr », de « eureka » et de « élémentaire, mon cher Watson ».... on appel ça le "breakthrough".
Corps et esprit en unité, apprendre de soi et transmettre.
On se rappellera dès le début que toutes les parties du corps sont liées en elles et qu'en aucune manière on atteindra ses objectifs véritables sans considérer l'organisme dans sa totalité. Une vertèbre de travers influera sur votre capacité pulmonaire, ou bien entendu sur la profondeur à laquelle vous pouvez maintenir votre relaxation. Le corps, observé de l'intérieur, semble sans limite, on pourrait s'y perdre. Notre capacitéà nous en servir dépend bien entendu de notre entraînement mais aussi de notre capacité à nous observer et à apprendre de nous même.
Si un professeur de danse peut corriger les mouvements et postures de ses étudiants, le domaine de la compensation est moins directement accessible à la correction manuelle. Il est donc capital que vous preniez sur vous et compreniez que la clef de lacompensation dépend principalement de votre capacité à observer comment votre corps fonctionne et à faire preuve de créativité pour pouvoir y apposer un contrôle.
Tout en pratiquant les exercices de compensation, vous pouvez observer votre corps de l'extérieur en utilisant un miroir mais observez également de l'intérieur en vous servant de votre intuition, de votre capacité à sentir. Faites grandir votre proprioception.
Soyez aussi prêts à transmettre ces sensations. Lors d'une plongée, l'attention de votre instructeur n'est pas uniquement portée sur les mouvements de votre thorax, bouche, gorge mais sur vous en général et aussi sur tout l'environnement subaquatique. Il est donc important que vous soyez capable, après une plongée, d'expliquer clairement comment s'est déroulé votre compensation, qui plus est en cas d'échec.
Rappelez vous encore une fois que le premier pas de l'apprentissage d'un savoir faire est de prendre conscience de ce que l'on fait mal. Reconnaître l'échec et reconnaître ses causes est le premier pas vers le succès : ne pas se trouver des raisons mais trouver la raison.
La compensation pièces par pièces
Durant une journée, chacun de nous compense la pression de l'oreille moyenne des centaines ou des milliers de fois et cela de manière inconsciente. Pourquoi cela bloquerait-il alors quand nous portons notre attention dessus?
Faisons fi des facteurs de stress. Oublions la profondeur, le froid, le noir et la pression pour se concentrer, au sec, sur le mécanisme de la compensation du plus près que nous puissions.
Physiologie de la compensation
Quand le conscient et l'inconscient se rencontrent
De la langue au diaphragme, nous traversons un espace de notre corps dont le contrôle a été laissé aussi bien au conscient qu'à l'inconscient.
Votre diaphragme par exemple fait ce qu'il faut tout le temps pour que vous respiriez sans avoir besoin de votre aval. Par contre, aussitôt que vous portez votre attention sur votre respiration, le diaphragme semble attendre des directives. Il en va de même pour la langue quand on mange ou quand on parle. On s'efforce alors de la laisser faire son job sans interférer.
C'est là le vrai défi de la compensation, devenir conscient de ce dont on ne l'est pas et exercer son contrôle sans déclencher ces blocages réflexes qui sont de nature inconsciente. Peu à peu, tout cela se fera naturellement. Qui dit compétence inconsciente, dit automatismes.
Bon, mais d'ici à ce qu'on arrive à compenser nos oreilles sans que ça nous coûte un joule de concentration, il y a beaucoup de boulot à abattre. Donc oui, la compensation c'est tenter de développer une compétence consciente au delà d'une batterie de blocages, de réflexes et de révulsions restés des automatismes inconscients depuis l'accession au monde aérien. Pour certains, ces obstacles inconscients sans cesse contournés se cristallisent et prennent le goût de la fatalité.
Mais rassurons-nous, parole de moine zen, la capacité à abandonner et à renoncer est immensément profitable et permet souvent de déjouer nombre de nos adversaires intérieurs. Une approche mécanique et en force de la compensation ne serait qu'un moyen brutal d'arriver à ses fins et une correction formelle, même d'un expert, ne vaudrait pas mieux. Nous devrons ainsi accepter de reconnaître l'inconscient pour qu'il nous livre ses secrets et observer également notre condition telle qu'elle est.
Et pour ça, il faut aussi savoir s'amuser.
REFLEXES INCONSCIENTS AUTOUR DE LA COMPENSATION
En situation d'urgence, inconsciemment certains muscles se tendent, tout a tendance à être rapidement tiré vers l'intérieur, mais il y a aussi des réflexes tout faits qui illustrent assez bien comment certains organes agissent ensemble pour réagir à de telles situations.
Je vous conseille, à tête reposée, de bien observer ces réflexes et d'apprendre à les reproduire consciemment, pièces par pièces, au ralenti.
La déglutition ou l'arrêt de la déglutition
Parfois notre déglutition se bloque si quelque chose ne veut pas passer. Le larynx se contracte alors fortement ainsi que de nombreux muscles autour de celui-ci. Avant de plonger, on prendra soin de bien avaler sa salive de manière à ne pas déclencher ces réflexes. Observez votre réflexe de déglutition encore et encore. Observez l'action qu'a la déglitition sur vos trompes d'eustache.
Exercice: essayez de déglutir et de vous arrêter à chaque étape du réflexe. Essayez aussi de déglutir la bouche ouverte
L'ouverture de la glotte
La glotte, c'est les cordes vocales. Elles sont manipulables consciemment et on peut donc fermer la glotte pour séparer les poumons du larynx et de tout ce qui vient au dessus.
Lors d'une apnée prolongée, avant que le diaphragme ne se mette à souffir, l'augmentation du gaz carbonique dans les poumons va forcer la glotte à s'ouvrir. On peut bien entendu s'entraîner à la garder fermée plus longtemps et plus efficacement, comme par exemple en pratiquant des tables CO2 en posture d'Uddiyana Bandha, bouche ouverte et langue tirée.
les contractions du diaphragme
Dans le même contexte, l'augmentation du CO2 va forcer le diaphragme à se contracter. Il y a des moyens d'atténuer ce phénomène, mais aussi de supporter. Les contractions qui peuvent subvenir à la descente peuvent être mise à profit de la compensation. On use alors de l'ondulation produite par ce réflexe pour faire monter de l'air des poumons.
le hoquet
Le hoquet est une succession lente de contractions du diaphragme. La contraction force l'air vers l'intérieur et la glotte vient immédiatement s’opposer à ce mouvement, produisant ainsi un son caractéristique.
Exercice: produisez un hoquet et une fois la glotte fermée (après le son caractéristique), maintenez-la fermée et tentez de poursuivre votre inspiration face à cette glotte fermée. Vous pourrez ainsi la localiser plus facilement et l'entraîner à supporter la pression (ou plutôt la traction vers l'intérieur).
la toux
La toux est une expulsion d'air produite par une contraction des muscles intercostaux et du diaphragme ensemble. Si on observe attentivement, la glotte vient s'ouvrir et se fermer de manière à moduler les pressions d'expulsion.
le bâillement
Le bâillement aussi est imputable au diaphragme. Il est particulièrement intéressant de maîtriser l'art du bâillement. Il ouvre les trompe d'eustache, mais a une petite tendance à faire remonter le palais mobile. Pour vous aider à produire le bâillement, vous pouvez serrez les dents tout en tentant de les rendre les plus visible de l'extérieur, vous écarquillez donc la bouche, puis vous inspirez lentement par la bouche, l'air étant aspiré entre les dents du côté.
Exercice: bâillez et trouvez l'exact moment où ce mouvement produit l'ouverture des trompes d'eustache. Reproduisez consciemment ce réflexes et tentez de maintenir quelques secondes la position élicitant l'ouverture des trompes d'eustache.
le vomissement
L'intéressant dans le reflexe de vomissement est la compression abdominale et diaphragmatique qui s'opère sous une forme d'ondulation. Quand on vomit, surtout après une bonne cuite où on a le ventre vide, on ne recrache pas seulement le bol alimentaire mais aussi une quantité non négligeable d'air. Cela résulte le plus souvent en un râle caractéristique. Bref, non seulement les muscles abdominaux mais aussi le diaphragme participent de ce réflexe. Il est bon de s'en inspirer et d'en distiller l'essentiel qui nous intéresse, soit le mouvement ascendant d'air produit par la remontée inconsciente du diaphragme. Il vous sera utile pour la charge abdominale de votre mouthfill mais aussi pour votre reverse packing.
l’éternuement
Quand l'éternuement s'amorce, le réflexe commence par une inspiration relativement lente par le nez. Nez qui est particulièrement dilaté à ce moment. Le palais mobile est en position ouverte et parfois même les trompes d'eustache s'ouvrent. Puis vient le spasme diaphragmatique, auquel s'ajoute une contraction du larynx et des intercostaux. L'air est expulsé à une vitesse phénomènale. Durant cette expulsion, le palais mobile est revenu en position fermée et la langue est passée en position haute.
Exercice: amorcez une manoeuvre d'éternuement et arrêtez vous lorsque vous sentez l'ouverture du palais mobile. Maintenez cette position et observez la différence d'avec le bâillement. Tentez d'amener ensemble le point de bascule de l'éternument et du bâillement en même temps, pour obtenir une configuration palais mobile ouvert, trompes d'eustache ouvertes. Faites le aussi en fermant la bouche.
L'idée est ici de jouer avec tous ces réflexes et de devenir capable de les reproduire à volonté, de les assembler et de les composer, de les décomposer et de les recomposer consciemment et ultimement de les dompter pour en extraire l'essentiel, soit ce qui nous ménera à ouvrir (ou simplement favoriser l'ouverture) les trompes d'eustache et le palais mobile. Connaissez chaque instant de ces réflexes par coeur
Les organes impliqués dans la compensation
les lèvres
Les lévres permettent de fermer la bouche. Suivant la force avec laquelle on arrive à fermer les lèvres on peut gonfler les joues plus ou moins fortement et faire varier la pression de l'air embarqué sur une plus grande amplitude. Les lèvres forment de qu'on appelle le bloc P. Cela signifie que si vous maintenez les lèvres fermées comme pour prononcer le son P, vous pouvez augmeneter la pression dans la bouche. Lors du mouthfill par exemple, on se sert aussi du bloc P.
Exercice: gonfler les joues (sans se boucher le nez, soit palais mobile fermé) et faire passer l'air d'une joue à l'autre, puis devant en gonflant au dessus et en dessous des lèvres (air devant les dents). Tenter de gonfler les joues au maximum, jusqu'à la fuite (trouvez plusieurs méthodes).Trouver le moyen de muscler ses lèvres pour que les joues puissent se gonfler plus et qu'elles puissent soutenir plus de pression. Vous pouvez essayer aussi en apposant deux doigts sur les lèvres. C'est plus facile mais ne prenez surtout pas l'habitude de maintenir vos lèvres fermées avec les doigts.
Il est aussi très intéressant de s'entraîner à expulser de l'eau par la bouche de différentes manières. Remplissez votre bouche et vos joues d'eau et expulsez cette eau en créant un petit filet d'eau. Videz cette eau jusqu'à la dernière goutte en maintenant un débit constant.
La bouche
la bouche est une cavité formée et délimitée par d'autres organes. Dans la compensation, elle n'a pas d'autre rôle que de contenir de l'air. On admettra que la bouche est l'espace qui se trouve entre la langue et le palais, qu'il soit mobile ou osseux. On libère de l'espace dans la bouche en modulant la place qu'y prend la langue.
les mâchoires
Les mâchoires nous seront utiles durant le mouthfill et eventuellement le Frenzel charge N donc nous en reparlerons à nouveau plus tard. Ce qui est intéressant, ce sont les muscles de la mastication. Ces muscles entourent les oreilles et peuvent avoir une action sur la compensation. Un corps musclé de la bonne manière est un corps sain et dont le squelette est bien ajusté. Un mauvais ajustement du maxillaire peut conduire à une oreille plus difficile à compenser qu'une autre par exemple. C'est une découverte récente, mais j'ai observé qu'en musclant mes mâchoires (en mâchant une balle de caoutchouc souple), j'arrivais par la suite à favoriser l'ouverture mécanique des trompes d'eustache. Rigolez pas et essayez, vous verrez.
En bougeant les mâchoires on peut donc libérer de l'espace pour les trompes d'eustache qui sont bel et bien coincées dans cet endroit un brin exigu. Vous pouvez avancer votre maxillaire inférieur à la manière d'un mérou ou feinter une mastication exagérée de ruminant, vous pouvez aussi ouvrir la bouche tout grand. Cela vous aidera à localiser précisément l'emplacement des trompes d'eustache et ce dont elles sont entourées.
Exercice : ouvrir grand les mâchoires et y insérer le pouce verticalement la phalange médiane du pouce replié sur lui-même. Faites le mérou et le chameau. Mâchez une balle en caoutchouc. Il existe de nombreux appareils pour muscler la mâchoire en vente sur internet, pourquoi pas...
la langue
La langue est, comme tous les autres d'ailleurs, un organe très important dans l'exercice de la compensation. Là où nous devons faire augmenter notre proprioception c'est au niveau de la racine de la langue qui s'enfonce profond dans le larynx et qui, dans ses tissus profonds, vient s'ancrer jusque dans le thorax. En faisant monter et descendre la pomme d'Adam, on fait monter et descendre la racine de la langue. Vous devez devenir un virtuose de la langue. Etudiez sa position quand vous voulez dire T, puis K. Bouger la dans votre bouche, elle peut se retirer vers l'arrière, s'allonger, s'élargir.
Exercice: faire monter et descendre la racine de la langue. Tester les différentes consonnes de l'alphabet et observez la position de la langue pour chacune d'entre elle.
Essayer de lècher votre palais osseux jusqu'à toucher le luette avec la pointe de votre langue.
Le larynx
Le larynx permet de stocker de l'air mais peut également se contracter. Bien souvent, en plus de la langue, on vient utiliser le larynx pour créer la surpression necessaire à l'ouverture des trompes d'eustache.
La glotte
la glotte fait partie de ce que j'appelle les lambeaux de peau (palais mobile, glotte, épiglotte) et sert de cordes vocales. Suivant son état, ouverte, fermée ou partiellement fermée, les poumons sont en relation directe avec les cavités supraglottiques (les espaces aériens situés au dessus de la glotte). La glotte est fondamentale dans la compensation et il est impensable pouvoir plonger en profondeur sans cet organe.
Quand la concentration de CO2 augmente, avant les contractions du diaphragme, on va sentir la glotte s'ouvrir. Durant le statique ou le dynamique cela ne pose pas de problème, mais durant la plongée en profondeur, la tête en bas, si la glotte s'ouvre, tout l'air se trouvant dans les cavités supraglottiques et qui permet de compenser va s'engouffrer quasi irrémédiablement dans les poumons, voir dans l'estomac si l'épiglotte réagit. Il est donc nécessaire d'entraîner spécifiquement la tolérance de la glotte à ce réflexe d'ouverture inconscient.
exercice: pratiquez la table CO2 uddiyana bandha la boudhe ouverte, ne retenant votre respiration qu'avec la glotte. Pratiquez le hoquet et une fois la glotte bloquée, poursuivez la traction sur la glotte.
Les poumons
Sans les poumons, rien n'est jouable, bien entendu. Souvent on pense que les poumons n'ont pas besoin d'être compensé car flexibles. C'est juste mais nous devons admettre que nombreuses sont les sources de stress qui vont nous éloigner de cette flexibilité. La flexibilité du volume des poumons dépend bien entendu de leur état de santé mais aussi de la capacité du diaphragme à voyager dans l'abdomen. Garder des poumons sains, c'est les garder flexibles.
Le lung shift est aussi très important dans la compensation. Lorsque votre lung shift est efficace, la traction sur le thorax et la glotte s'amenuise.
exercice: uddiyana bandha, essayez toutes les sauces
Le diaphragme
Les grecs anciens pensaient que l'âme résidait dans le diaphragme et lorsque que quelqu'un éternuait, il se voyait surabondamment béni par l'entourage. Typiquement conscient et inconscient, notre contrôle sur le diaphragme est très relatif et apprendre à contrôler son diaphragme passe par une impressionnante batterie d'exercices de respiration et de stretching, voir même de musculation interne.
Quand le diaphragme descend, les poumons se gonflent d'air. Quand il remonte, ils se vident. Sous l'eau, le diaphragme doit être flexible pour pouvoir compenser le vide créé par la diminution de volume des poumons. Il doit aussi être prêt à agir, surtout dans les premiers mètres, pour pouvoir participer du transfert d'air des poumons vers les cavités supraglottiques.
exercice: uddiyana bandha, essayez toutes les sauces... on insistera jamais assez sur cet exercice.
Les abdominaux
Flexibles ils seront pour ne pas gêner le voyage du diaphragme, prêt à l'action ils seront lorsque que celui-ci aura besoin d'élan. Il n'est pas necessaire d'avoir une plaque d'abdos, mais une certaine tonicité est nécessaire. Un peu de gaining, quelques sit-ups poumons passifs, sans plus.
Pour la contraction abdominale qui nous permet de charger l'air pour la compensation, nous contractons les abdos du haut. Contractés, un peu comme dans un crunch, ils pressent sur le diaphragme qui lui même presse alors sur les poumons. Les abdos du bas doivent rester relax en tous temps.
Le palais mobile
A nouveau un lambeau de peau, cette fois ci qui vient en prolongement du palais osseux. Le palais mobile se termine par la luette et peut être en position ouverte ou fermée. Il cree la jonction ou la séparation entre la cavité nasale et l'espace bouche larynx.
Comme il est impossible de contracter la cavité nasale elle seule, le palais mobile doit être ouvert pour que la surpression exercée dans la bouche et le larynx puisse ouvrir les trompes d'eustache.
exercice: ronflez pour bien localiser cet organe. Vous trouverez plus tard des exercices pour spécifiquement travailler le palais mobile.
La cavité nasale
On ne va pas pouvoir faire grand chose avec la cavité nasale, puisqu'elle est utile quand elle est vide. On prendra donc soin de maintenir son hygiène et de faire en sorte que le mucus ne s'y accumule pas. C'est dans le fond de la cavité nasale que se trouvent les trompes d'eustache.
Le nez
Le nez est là pour être pincé ou pour le moins couvert. Plonger la tête la première le nez denudé sous entend qu'on pratiquera la compensation liquide mais ça n'est pas le sujet ici, ou du moins pas encore. On se pince donc le nez et on produit une surpression avec la langue et le larynx dans la cavité nasale permettant l'ouverture des trompes d'eustache. Les narines se gonflent.
exercice: pincez-vous le nez et compensez. Observez que les narines se remplissent d'air. C'est le signe que votre palais mobile est bien ouvert.
Les trompes d'eustache
Et nous y revoilà, un petit tube de rien du tout fiché au milieu de tout ce mic mac du fond de la cavité nasale et auquel on demande de bien vouloir s'ouvrir sur commande et ce sans chipoter. C'est d'une futilité inouïe. L'art majeur de l'apnéiste consiste donc à exercer un contrôle sur l'ouverture d'un petit tube cartilagineux d'environ deux centimètre de long par 3-4mm de diamètre. Si on pouvait simplement passer des catéterres flexibles mais non compressibles au travers de celles-ci, le tour serait joué et la compensation ne serait plus qu'une question d'air en nez. En faisant descendre ces cateterres au travers du palais mobile, plus qu'une question d'air en bouche. Mais bon, c'est tricher alors on oublie. M'enfin quand même...
Nos trompes d'eustache ne sont souvent pas le miroir l'une de l'autre. Nombreux sont les apnéistes qui ont une mauvaise oreille et effectivement, la trompe d'eustache peut être plus ou moins droite, plus ou moins large avec un cartilage plus ou moins morcelé.
Bien avant de tirer des conclusions sur vos difficultés congénitales, rappelez-vous que vous devez leur laisser de la place pour pouvoir fonctionner proprement. Bien entendu il y a ces affaires de mucus, mais bien souvent, notre compensation n'est pas au top parce qu'on a accumulé des tensions dans la nuque, le crâne, les mâchoires. Pratiquez les étirements.
Note: il n'est jamais impossible de compenser en apnée. Si c'était le cas, vos parents déjà vous auraient fait voir un ORL quand vous étiez enfant ou ado... donc si ca n'est pas le cas, ne croyez rien au fatalisme de ce schéma.
Ouvrir les trompes d'eustache
Il y a grossièrement deux manières de compenser ou d'égaliser la différence de pression entre l'oreille moyenne et la cavité nasale. Dans les deux cas, cela va nécessiter l'ouverture des trompes d'eustache. Mais dans un cas, on va ouvrir les trompes d'eustache mécaniquement (BTV) en se servant de nos muscles et dans un autre cas, on va exercer une surpression (Frenzel) dans la cavité nasale. Il est bien entendu souhaitable de développer les deux manières aussi bien séparément que conjointement et de faire ainsi grandir sa zone de confort.
POURQUOI COMPENSER ?
Jamais un apnéiste n'aura suffisamment vu ce schéma. La Loi de Boyle encore et toujours, et encore, et toujours...
Plus vous descendez, plus il y a de pression. Plus il y a de pression, moins il y a de volume. Donc plus vous descendez en profondeur, plus l'air contenu dans vos espaces aériens perd de volume, les gaz se contractent sous la pression, et plus votre corps, en particulier votre tympan risque de céder à cette pression. Donc la réponse à la question pourquoi compenser est relativement directe, pour maintenir notre intégrité physique tout au long de la descente.
COMBIEN COMPENSER ?
Cette question est intéressante et va nous permettre de gentiment se lancer dans de savants calculs.
DES CALCULS, DES TONNES DE CALCULS
L'apnéiste classique, qui n'existera pas ailleurs que sur le papier, suit certains standards : il a une capacité pulmonaire totale de 8L, un volume résiduel de 25% soit de 2L, pratique avec un succès relatif au mieux le « frenzel reverse packing »... il ouvre donc ses trompes d'eustache à la demande au fur et à mesure de la descente jusqu'à ce qu'il ne puisse plus...
La question qu'on se pose ici c'est effectivement combien compenser, combien de fois va-t-il falloir ouvrir nos trompes d'eustache pour atteindre 10m en tout confort par exemple ?
On va être très prudent et dire 10 fois... certains diront que c'est beaucoup trop mais ce n'est pas totalement exagéré. Certains diront 6 mais ça me semble trop peu et surtout une mauvaise habitude.
A partir de cette hypothèse de travail, on peut donc estimer combien de compensation vont être nécessaires à chaque tranche de 10 mètres et donc combien de compensations vont être nécessaires pour réaliser une plongée à 100 mètres de profondeur en « frenzel reverse packing ». On va bien entendu partir d'un autre principe, c'est qu'on va considérer ça possible ... et ça l'est !
La réponse, qui est bien entendu une approximation de calcul, est :
39 compensations !!!
On pourra mettre une marge d'erreur de 10-15% car l'apnée, même si elle est un sport de détail, n'est pas encore une science exacte.
De l'avantage d'apprendre la compensation au sec
Lorsque vous réaliser une plongée à 100m, bien entendu vous risquez votre vie, mais aussi et surtout en ce qui nous concerne ici, vous n'avez qu'un volume d'un 30aine-40aine de compensation par période de 3-4 jours. Il est donc assez contre productif de penser entraîner sa compensation dans l'eau, qui plus est lors d'une plongée qui peut représenter un défi.
On se s'entraîne pas efficacement en tentant ou en réalisant des défis. Le principe et l'idée derrière l'apprentissage de la compensation est bel et bien de :
1 – comprendre la théorique basique
2 – s'exercer au sec
3 – s'exercer en piscine
4 – s'exercer en eau libre
5 – se soumettre à des défis pour mettre en place des limites saines
Avant de poursuivre avec éventuellement quelques notions d'anatomie et les premiers exercices, je voudrais que nous voyions d'autres calculs.
Si nous venons de voir combien de fois il est nécessaire, sur le papier, de compenser pour atteindre 100m, aucun d'entre nous n'est dupe. Si c'était aussi facile que ca d'atteindre 100m en pratiquant le « frenzel reverse packing » ou le « frenzel en charge simple », de nombreuses personnes l’auraient fait.... ce qui n'est pas le cas. Par contre, on doit admettre que depuis que la connaissance des apnéistes en matière de compensation s'est accrue, on voit que de plus en plus d'entre eux atteignent cette profondeur... même moi j'ai réussi, c'est dire.
Volumes et profondeur d'échec
La quantité d'air que vous pouvez inspirer avant une plongée profonde va être directement déterminante de la profondeur à laquelle vous pouvez vous rendre. Rappelez-vous que l'oxygène dont vous avez besoin pour produire l’énergie nécessaire à une plongée profonde est majoritairement engrangé pendant la phase de relaxation avant la plongée en elle-même. L'air de votre dernière inspiration va donc servir presque uniquement à compenser vos oreilles.
Vos différents volumes vont donc influencer drastiquement la profondeur maximale que vous pouvez atteindre, toujours en mode « frenzel reverse packing » ou le « frenzel en charge simple » qui sont les méthodes que l'on utilise instinctivement quand on a la chance de ne pas être prisonnier de Valsalva, au début de notre carrière d'apnéiste.
En vrai, plus que les volumes proprement dits, c'est votre capacité vitale qui va être déterminante. La capacité vitale est déterminée par la capacité pulmonaire totale et le volume résiduel.
Capacité pulmonaire totale – volume résiduel = capacité vitale
Le volume résiduel et ce qui reste dans vos poumons quand vous n’êtes plus capable d'en faire sortir le moindre d'air.
Quand on reprend donc notre apnéiste classique, on a donc un bonhomme aux valeurs standards, soit :
8 litres de capacités pulmonaire totale
un volume résiduel correspondant à 25% de sa capacité pulmonaire totale soit 2 litres
un capacité vitale de 6 litres
Le calcul pour connaître la profondeur d'échec avec une capacité pulmonaire totale et un volume résiduel connu s'effectue ainsi :
volume résiduel / capacité pulmonaire totale = rapport pression / volume à une profondeur donnée
Pour notre apnéiste classique, cela nous donne donc :
2/8 = 1/4 → 1/4 correspond au volume pulmonaire total à une profondeur correspondant à 4 bars de pression, soit 30 mètres de profondeur. La profondeur d'échec théorique de notre apnéiste classique est donc fixée à 30m. A cette profondeur, le volume de ses poumons est celui du volume résiduel et il n'est donc plus capable de fournir de l'air pour compenser ses oreilles... il doit s'arrêter.
Une petite remarque au passage. Nous verrons plus loin que les valeurs théoriques sur papier sont parfois bien éloignées des mesures empiriques. Vous jouer avec votre spiromètre et consultez des pneumologues et bien entendu votre profondeur d'échec théorique ne correspond absolument pas à votre réalité.
Pourquoi ?
Tout d'abord on imagine bien souvent nos poumons comme des sacs sans aspérités. Si vous devez imaginez vos poumons qui diminuent de volume, imaginez une grappe de raisins que vous presseriez pour extraire le jus de chaque grains... il y aura forcément des pertes. Et si il y a des pertes qui sont directement liées à votre physionomie, il y en a aussi beaucoup qui sont liées à un manque total de technique. On verra plus tard l'exemple de mon record à 100m pour que vous puissiez comprendre l'extrême relativisme dont il faut faire preuve face à ces calculs.
Regardez maintenant cette vidéos pour comprendre comment vos volumes influent sur votre profondeur d'échec. On verra plus tard comment faire augmenter sa capacité vitale, en augmentant notre capacité à inspirer plus d'une part et à expirer plus d'une autre part.
Augmenter la profondeur de ses plongées
Vous comprenez donc que plus le rapport entre volume résiduel et capacité pulmonaire totale est petit, plus votre profondeur d'échec augmente. Vous décidez donc naturellement de travailler sur vos volumes et effectivement d'augmenter le plus possible votre capacité vitale.
augmenter son volume inspiratoire
Pour être capable d'inspirer plus il va falloir vous livrer aux étirements thoraciques. Pour les têtes brûlées, on peut ajouter la carpe (le packing en anglais). Quand j'ai contracté l'habitude du packing, j'ai noté que pour un pack de plus, j'allais à peu de chose près un mètre plus profond. Mais je me suis bien souvent blessé au larynx en me gonflant au delé du nécessaire. A pratiquer avec beaucoup de précautions.
diminuer son volume résiduel
Dans cette optique, le mieux que j'aie trouvé est le reverse packing (carpe inversée en francais) et la pratique de uddiyana bandha combinés. Il vaut bien mieux investir dans votre capacité à vous vider, comme vous l'avez vu dans ces calculs qui précèdent. Apprenez et entrainez-vous à vous vider au maximum. Vous comprendrez assez vite, si ce n'est pas déjà fait, que j'adore faire quasi tous les exercices de compensation en uddiyana bandha.
Changer la donne et pratiquer le mouthfill
Après cette masse de calculs et démonstrations, vous comprenez je l'espère qu'une solution consiste donc à embarquer de l'air dans votre gorge, bouche, joues, cavité nasale avant d'atteindre votre profondeur d'échec et d'ainsi désolidariser les poumons de l'exercice compensatoire. L'air qui reste dans vos poumons sera d'abord fait prisonnier, puis sera absorbé par votre sang... Rappelez vous que ce sont vos oreilles qui en ont le plus besoin au moment de la plongée, il faut donc idéalement éviter de perdre son air dans ses propres poumons.
Par déduction vous comprenez alors gentiment que votre profondeur d'échec déterminée par votre capacité pulmonaire totale et votre volume résiduel déterminera plus certainement la profondeur limite à laquelle vous transférerez l'air qui reste de vos poumons à votre bouche, profondeur à laquelle vous « prendrez un mouthfill » comme on dit dans le jargon de l'apnée.
Regardez maintenant cette video avec les calculs relatifs à l’entraînement et à la pratique du mouthfill. Vous comprendrez sans problème la différence que cela apporte au niveau des profondeurs d'échec.
Pourquoi le record du monde n'est qu'à 130 mètres ?
Tout d'abord parce qu'il faut remonter et que ca n'est pas rien. Regardez les résultats en no limit pour voir comment l'effort physique et la position inversée influent sur les résultats. Le véritable record en no limit est plus de 100 metres plus profond que le record du monde en poids constant.
Autre chose est que personne n'est parfait et que même si on a un volume résiduel microscopique et une belle maîtrise des méthodes de compensation, il y a toujours des imprévus... notamment des fuites. Eh oui, vous comprendrez ou avez déjà compris que maintenir un mouthfill et une pression constante ou pulsée tout le long de la descente n'est pas chose aisée. On perd de l'air par la glotte, mais aussi et plus simplement dans la trachée haute parfois difficilement accessible, ou des fois dans la bouche si la langue vient à se déplacer de manière précipitée...ou autre encore.
Désolé donc de devoir annoncer qu'après ces calculs. Il va falloir déchanter... Sur le papier je pourrais compenser au delà de 150m mais lors de ma plongée à 100m, j'étais totalement vide et incapable de faire un reverse pack de plus passé les 95m. Heureusement pour moi, à cette profondeur la pression n'augmente pas aussi vite que lorsque l'on est près de la surface et terminer cette plongée sans compenser les oreilles sur les 5-6 derniers mètres n'a été que d'un inconfort minime.
A partir de là on comprend l'enjeu d'apprendre la compensation, de maîtriser le mouthfill et de veiller au moindre détail. Je ne le rappelerai jamais assez:
VOUS DEVEZ SAVOIR, PAR LE SENTIR, OÙ EXACTEMENT SE TROUVE VOTRE AIR DANS LA BOUCHE.
En plus de savoir où est votre air, vous devez aussi maintenir celui-ci en une seule et même poche. Si vous placez la langue en K trop vite après une grosse charge, vous allez certainement séparer votre masse d'air en plusieurs parties: un peu d'air sur le côtés des dents, un peu devant la langue, beaucoup derrière... cela devient trop compliqué, cet air va commencer à circuler de manière non contrôlée dans la bouche et vous allez finir par l'avaler, dans les poumons ou dans l'estomac si d'un coup l'épiglotte se met en travers du chemin.
EQ TUBE
Fabriquer des outils de compensation
Je crois qu'il est difficile de progresser en apnée profonde sans passer par la case gonflage de ballons avec le nez. On peut acheter dans le commerce des outils qui au final ne sont que des adaptateurs ballon-narine et qui à mon goût se vendent très cher. Si vous n'êtes pas directement collectionneurs de ce genre d'objets, pourquoi ne pas le fabriquer vous-même ?
Personnellement je me sers de ce que j'ai nommé l'EQ-tube qui permet de faire des exercices de ballon mais aussi de colonne à bulles, plus subtile. En dehors de cet outil, je me sers parfois de l'EQ-tool de Uba project qui me permet de vérifier certaines données numériques chez mes élèves ou moi-même.
Pour l'instant, je me bornerai à ne parler que de l'EQ-tube. Voici une video qui explique comment le fabriquer. Je vous invite fortement à commencer par là puisque quasi tous les exercices au sec se feront avec cet outil.
Les différentes manière de compenser
Avant de vous montrer quelques exercices à faire avec les ballons, j'aimerais que l'on soit bien au clair sur les différentes manières connues et classiques de compenser. Je vais laisser la compensation « hands free » ou « BTV » de côté et lui dédierai un chapitre particulier.
Les méthodes classiques sont :
Valsalva
--------------------------------
Frenzel reverse packing (silencieux)
Frenzel petite charge (GOU/OUG)
Frenzel grosse charge (NNN)
Mouthfill (M) pulsé
Mouthfill (M) pression constante
J'aimerais que vous imaginiez ces différentes techniques comme les vitesses d'une voiture. Les vitesses d'une voiture permettent au conducteur d'adapter sa conduite en choisissant la plus appropriée à une situation donnée. La 5ème n'est pas mieux que la 1ère, elle est juste plus adaptée à la conduite sur autoroute par exemple.
Ce qu'on attend donc du conducteur c'est qu'il sache changer les vitesses pour s'adapter aux différentes conditions de route. J'insiste donc sur le fait que chacune de ces méthodes devra être maîtrisée si vous voulez gagner en confort. Vous devrez être capable d'adapter votre mode compensatoire et surtout d'apprendre à vous connaître suffisamment à fond pour pouvoir anticiper ces changements ou adaptations quand ils s'avèrent nécessaires.
Aussi bien en voiture que lors d'une plongée en profondeur, vous devez anticiper. Si vous arrivez dans une épingle à cheveux dans une route qui monte, vous devez anticiper, freiner, retrograder et ainsi vous pourrez accélérer en sortie de virage.
Vous prévoyez de plonger à 60m: vous allez peut-être descendre jusqu'à 10m avec un frenzel petite charge ou reverse packing selon vos habitudes (auxquelles je le rappelle vous ne devriez pas être attaché), puis entamer une charge N vers 10m, une recharge cette fois ci en M vers les 15m pour finalement vous gonfler totalement à 20m, peut-être juste avant ou juste après. Vous continuez de prendre un peu de vitesse et vous partez finalement en chute libre vers 25m, avec un mouthfill qui fontionne en pression constante. Mais arrivé à une profondeur qui correspond à votre volume résiduel, vous allez peut-être ressentir un certain inconfort et vous sentez que vous ne tiendrez pas la constance de cette pression bien longtemps. Anticipez, replacez votre air dans la bouche quitte à en avaler une toute petite partie et poursuivez en mouthfill pulsé, votre air bien gardé dans les joues, mâchoires solidement fermées. Vous pouvez poursuivre la descente, avec certes un style qui dans l'absolu est moins confortable mais qui convient mieux à votre état d'esprit, concentration, disponibilité mentale. Puis arrivé à 50m, vos joues sont presque vides: anticipez, préparez votre langue en bloc T pour pouvoir maintenir le rythme compensatoire. Si la transition n'est pas parfaite, vous perdez la sensation de pression et donc, avant qu'il soit trop tard, rétrogradez. Vous pouvez laisser l'air par exemple redescendre un peu dans votre gorge et poursuivre avec du reverse packing et la langue en K.
Avant de commencer, l'échauffement
Bien qu'une nouvelle mode se dessine, je pense que tout exercice d'apnée, compensation comprise, doit être précédé d'échauffement approprié.
Uddiyana bandha est mon exercice préféré pour de multiples raisons. Le diaphragme relevé, il est dans la même position que lors d'une plongée profonde, le volume résiduel s'amenuise. J'aime aussi cette sensation de vulnérabilité que uddiyana bandha procure. Il est excellent pour focaliser l'esprit, trouver de la légèreté, relaxer et étirer son diaphragme, travailler ses apnées poumons vides ( ce qui est toujours mieux si votre but est d'aller profond), muscler sa glotte et augmenter sa proprioception interne. En bref, c'est super génial.
Pour que cet exercice prépare aussi au souffle, je le compose en table CO2 (pour être précis un mélange de table CO2 et O2). C'est à dire que je fais des répétitions d'apnées en uddiyana bandha de plus en plus longues alors que le temps de récupération entre les apnées diminue au fur et à mesure. C'est parfois facile, parfois c'est plus difficile. Je trouve que cet exercice est un excellent indicateur de mon état de vitalité et c'est pour cela qu'il fait désormais partie de ma routine quotidienne. Vous verrez aussi que de nombreux exercices clefs en compensation se pratiquent diaphragme relevé en uddiyana bandha.
Etirements et massages pour la compensation
Pour pouvoir prendre une inspiration complète puis vous vider au maximum, vous devez certes avec un certain niveau de fitness, mais aussi avoir les vertèbres bien alignées. Pour la compensation, cela devient vraiment critique de ne pas accumuler de tensions dans la nuque, le crâne, les mâchoires, le visage. Pour se mettre en condition, il est donc souhaitable de pratiquer certains étirements de la nuque et quelques massages bienvenus. Il y a aussi quelques exercices recommandés par certains ORL qui peuvent nous aider également.
Les étirements sont assez simples mais très efficaces.
Comme vous l'avez lu plus haut, je suis aux petits soins avec mes oreilles et pour faire les massages, j'aime bien utiliser une bonne huile de massage agrémentée d'huiles essentielles ciblées. Ça permet de ne pas frotter la peau et d'avoir plus d'inertie dans l'action du massage.
Quelques exercices conseillés par des ORL
Ça peut vous sembler bizarre, mais je fais mes exercices devant un grand miroir de manière à pouvoir objectiviser et corriger mes sensations, postures et mouvements. On est souvent certains d'avoir la tête droite ou le visqage détendu par exemple alors qu'il n'en est rien.
Tirer la langue
Tirez la langue le plus en avant possible, comme pour toucher le menton, puis la rentrer et la pousser le plus possible en arrière et en bas, en laissant la pointe de la langue sur le plancher de la bouche. Faites le bouche ouverte d'abord puis faites le bouche fermée (imaginez que vous touchez votre menton de l'intérieur)
Lécher son palais
Balayez le palais et le voile du palais. Pour cela, il faut placer la pointe de la langue derrière les incisives supérieures et racler d’avant en arrière le palais comme pour l’essuyer, en essayant de toucher la luette.
Mérou et chameau
Avancez et reculez le plus possible la mâchoire inférieure, puis emmener celle-ci alternativement à droite et à gauche. C'est ce que j'aime appeler le mérou et le chameau.
double menton
En appliquant la pointe de la langue contre les incisives inférieures, il faut repousser l’arrière de la langue vers le bas et en arrière, pour ensuite pratiquer un mouvement de déglutition incomplet en s’arrêtant au stade de contraction du voile (pour contrôler l’efficacité de cet exercice, il faut ressentir avec le pouce et l’index l’abaissement amplifié de l’os hyoïde par la conjonction de la poussée de la base de langue et du mouvement de déglutition incomplet.
la langue du mérou
La pointe de la langue prend appui contre les incisives inférieures, la mâchoire inférieure est projetée en avant, la langue est sortie au maximum hors de la bouche (la pointe toujours appliquée contre les dents!). Vous contractez alors le voile du palais en faisant un mouvement de déglutition incomplet.
Faites des répétitions. Axez vos exercices sur détente, musculation douce, proprioception.
Sentir et observer ce que vous faites
A première vue, tout cela ressemble à des exercices de cirque où l'on gonfle des ballons avec le nez. Mais ne vous y méprenez pas, il s'agit bel et bien d'exercices de compensation. La différence est juste que vous êtes au calme à la surface.
Soyez donc vigilant à vous projeter dans l'exercice, à vous projeter sous l'eau et à bien tenter de vous mettre dans les conditions d'une plongée. Concentrez vous sur ce qui se passe à l'intérieur et observez, découvrez et ultimement apprenez de vous-même. Sentez votre air, où il se stocke, comment le bouger, sentez votre langue, vos joues, vos mâchoires... gardez l'esprit clair et faites un effort pour rester relax quand vous faites ces exercices.
Prenez des pauses et faites attention à ne pas forcer car la frustration vient vite en apnée. Ne tentez pas dix fois la même chose si ca ne marche pas. Reprenez depuis le début ou contactez-moi pour m'exposer votre souci. La compensation et sa compréhension est bien souvent du cas par cas. Certains ont des tensions qu'ils n'arrivent pas à identifier, d'autres une obsession mentale cachée qui les empêchent d'être disponible et de comprendre ou réaliser ces exercices facilement. Surtout, ne vous tapez pas la tête contre les murs en pensant que cela ouvrira des portes. Si cette méthode stupide marche, c'est juste que vous avez eu un coup de bol et on ne peut décemment pas progresser efficacement en apnée si on inverstit tout dans des coups de bol.
Nettoyage des oreilles
Maintenant que vous avez votre adaptateur à ballon, vous pouvez vous lancer dans quelques exercices. Bien entendu il y a tous les étirements préliminaires que vous pouvez faire au préalable et qu'il vous faudra intégrer dans votre routine, mais ici, on va s'occuper de débourrer et de nettoyer nos trompes d'eustache.
Valsalva
Valsalva se distingue de toutes les autres méthodes dans le sens que c'est une compensation en un seul temps. L'air des poumons est poussé vers la cavité nasale jusqu'à ouverture des trompes d'eustache. C'est grossier et brutal. Qui plus est, la quantité d'air devant être mise sous pression pour obtenir la compensation est énorme puisqu'il s'agit presque de tout notre volume d'air embarqué. On comprime alors la cage thoracique, le larynx, les joues, la langue et bien souvent aussi les épaules, la nuque et le visage. Ca marche bien entendu à la surface même si déjà là ça représente un effort considérable. Le problème c'est sous l'eau. Comme le volume d'air embarqué diminue avec la profondeur, il est de plus en plus difficile de le comprimer et ça ne fonctionne juste plus. Doser la pression avec le mode Valsalva est quasi impossible puisque cela nécessite un contration de presque tout le tronc jusqu'à la tête.
Seulement voilà, on y est bien attaché à ce Valsalva et comme c'est une valeur sûre à la surface, on a tendance à s'y rattacher quand on perd sa concentration sous l'eau.
C'est la première vitesse, elle fonctionne à la surface et peut-être quelques mètres sous l'eau sans plus. Vous avez donc compris qu'on peut éventuellement s'en servir pour quelques entraînement sou même pour vos toutes premières compensation lors d'une plongée verticale, pour démarrer, mais on ne peut en aucun cas rétrograder à cette vitesse.
Entraîner son palais mobile
Plus que savoir ouvrir et fermer son palais mobile, il faudrait juste être capable de le maintenir ouvert tout le temps. Ca va venir mais pour le moment il faut faire grandir votre proprioception et bien comprendre où sont quels organes et ce qu'ils font à cet endroit. Seulement ainsi vous pourrez l'ouvrir et le fermer à volonté.
Le palais mobile vient en continuité du palais osseux et peut servir de clapet entre la bouche et la cavité nasale. Il est ouvert naturellement quand vous respirez par le nez. Il se ferme parfois pendant l'éternuement, il vibre lors du ronflement. Très souvent, quand on stresse en apnée le palais mobile remonte et vient verrouiller l'accès à la cavité nasale et donc à l'air. C'est dans la position de relâchement qu'il est ouvert, il faut donc éviter de stresser... mais ca vous l'aviez compris.
Entraînez votre palais mobile de cette manière. Mettez la pression de l'air du ballon en contact avec votre nez et videz le ballon par accoups en ouvrant et fermant le palais mobile.
Entraîner son palais mobile et sa glotte
Ici vous allez pouvoir vous lancer dans un exercice aux apparences très faciles mais que je trouve redoutable. Vous n'imaginez pas combien de temps il m'a fallu pour le maîtriser. Pour la petite histoire, j'ai donné des ballons à ma fille et à ma femme en leur expliquant ce qu'il fallait faire, puis j'ai demandé que le premier ou la première qui y arrivait le montre aux autres pour qu'on puisse observer, comprendre et refaire. C'est ma fille, agée alors de 11 ans, qui y arriva presque instantanément.
J'ai compris que ce n'est pas tant ouvrir son palais mobile qui est difficile mais plutôt de faire en sorte qu'il ne se ferme pas.
Il y a un truc pour ouvrir le palais mobile, c'est de penser au son MMMMMM. Je vous le laisse avec cet indice pour le moment. Bonne chance.
Charges d'air en reverse packing et en contraction abdominale-diaphragmatique
On comprend que la compensation frenzel s'opère en deux temps. Il faut donc apprendre d'un côté à prendre des charges d'air de manière efficace et apprendre à créer une surpression de cet air tout aussi efficacement d'un autre côté.
Dans cette vidéo je vous montre comment pratiquer la charge reverse packing d'abord, puis comment faire de grosses charges en contraction abdominale puis comment on mélange les deux. C'est un exercice qui vous aidera non seulement à parfaire vos charges d'air mais aussi à faire progressivement diminuer votre volume résiduel.
Frenzel Reverse Packing
Tout ce qui n'est pas de la compensation Valsalva s'effectue en deux temps. D'abord il faut faire venir de l'air des poumons jusqu'au dessus de la glotte, soit dans le larynx et la bouche au minimum, puis dans un deuxième temps il faut exercer une pression sur cet air pour qu'il opère l'ouverture des trompes d'eustache situées dans la cavité nasale. On parle donc de charge et de surpression qui sont deux opérations clairement distinctes.
Le mode frenzel reverse packing est un mode très intuitif. Certains ont la chance de le connaître sans l'avoir appris et bien souvent c'est ainsi qu'on compense en apnée juste avant qu'on ne commence à vraiment aimer ce sport.
Le souci de ce mode compensatoire, c'est qu'il n'est pas fait pour être utilisé longtemps. Tout d'abord il faut être vraimenent détendu et conscient pour ne pas faire d'erreur car il demande beaucoup de mouvements et aussi il est fortement conditionné par le volume résiduel. Un reverse pack donne généralement accès à une surpression, on ne compense pas assez vite pour notre rythme de descente, on prend du retard et on se retrouve vers les 20 mètres avec les oreilles qui sont bouchées et un stress suffisamment handicapant pour que la manoeuvre de reverse packing soit innefficace.
C'est la deuxième vitesse et classiquement elle vous emmènera vers 16-20 mètres de profondeur. Au delà, certes elle fonctionnera encore mais vous devrez alors etre un fin virtuose. Si vous en avez la capacité, passez au mode suivant.
Frenzel petite charge
C'est foncièrement la même chose que le frenzel reverse packing, sauf que le mode de chargement de l'air est différent. Le reverse pack amène de l'air dans le larynx et la bouche par sussion. Vous créez là une dépression d'air avec la bouche qui va pomper l'air des poumons vers le haut. Dans le mode frenzel petite charge, vous allez poussez l'air hors des poumons par une contraction des abdominaux supérieurs et du diaphragme. Pour vous aider dans cette charge par contraction abdominale, vous produisez un son. Ici le son GOU ou OUG plus ou moins.
Maintenant que vous vous êtes familiarisé au beat box style, essayez le beat box frenzel. Mais est-ce que c'est ce qu'il y a de mieux?
Eeeh oui ma fois, vous ne vous en sortirez pas sans une masse énorme d'entrainements. Les exercices avec le ballon sont bien pour vos débuts, pour reprendre après une pause ou pour maintenir votre musculature compensatoire en pleine forme. On verra des autres exercices plus subtils et moins apparentés à de la musculation ORL par la suite...
Mouthfill
Que l'on pratique le mouthfill pulsé ou le mouthfill pression constante, la charge d'air reste sensiblement la même. Éventuellement la différence tiendra sur le fait que la charge ouvre les trompes d'eustache sans appliquer de pression supplémentaire. Si on peut parvenir à cela, la compensation en pression constante semble évidente.
Charge MMM
La première chose à laquelle il faudra donc s’entraîner c'est à la charge. Pour le mouthfill, la charge s'effectue en prononçant dans la bouche le son MMMM. En effet, ce son ouvre le palais mobile et dans la mesure où l'on est suffisamment relax, on parviendra à complètement remplir d'air les espaces supraglottiques, soit la gorge, la bouche (espace entre la langue et le palais), les joues, la cavité nasale et finalement les trompes d'eustache elles-même.
Charger jusqu'à ouverture des trompes d'eustache
Lors de cette charge il faut veiller à procéder dans l'ordre et de surtout pas tenter de produire une surpression avant d'avoir bien rempli les espaces voulus. Relever légèrement le menton, descendez bien l'arrière de la langue, positionnez la langue à plat dans le bas de la bouche et laissez la pointe de la langue descendre sous les incisives du bas, ouvrez les mâchoires autant que vous le pouvez sans que l'air fuie par la bouche et vérifiez bien que vos narines se gonflent, signe que votre palais mobile est ouvert. Si la charge est bien effectuée, elle se termine spontanément par l'ouverture des trompes d'eustache pour autant que celles-ci soient dociles. C'est important, surtout au sec, de s'entraîner à faire une charge maximale.
Test remplissage et pression
Faites le test, rabaisser le menton et tentez de fermer les mâchoires, la pression ainsi créée devrait être suffisante pour que ca fuie par les lèvres. Si ca n'est pas le cas, vous n'êtes pas totalement plein. Essayer de rajouter à votre charge de petites charges d'ajustement maximal : MMMMMM-MM-M. Poussez au maximum.
Si vos trompes d'eustache ne s'ouvrent pas à la fin du de la charge mouthfill, c'est vraisemblablement que vous n'êtes pas assez rempli, étiré, hydraté et concentré sur le gonflement maximal dans la détente. Retrogradez dans les exercices, faites plus d'étirements, d'exercices orl ou pratiquez le nettoyage des oreilles avec votre EQ-tube ballon.
Le mouthfill pulsé ne peut être que difficilement effectué avec une charge totale, il vous sera en effet très difficile de produire des surpressions par accoups en étant complètement pleins. Le mouthfill pulsé est destiné aux charges incomplètes ou à poursuivre la compensation après la perte de la pression constante. Certaines personnes cependant sont encore attachées aux bruits des compensations ponctuelles et préfèrent donc le mouthfill pulsé. C'est vrai que quand on a l'habitude du Frenzel et de ces clics répétitifs, ca fait très bizarre de maintenir une pression constante car c'est silencieux intérieurement et au début on se demade si on compense ou pas, c'est assez stressant.
Donc une fois cette charge complète effectuée, vous êtes pleins et vos trompes d'eustache sont ouvertes. Il ne vous reste plus qu'à maintenir une pression constante au fur et à mesure de la contraction du volume d'air avec l'augmentation de la profondeur. Pareil que la charge, il va vous falloir procéder dans l'ordre.
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Ramenez le menton vers le cou
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Commencez à fermer les mâchoires et préparez la transition vers la compression des joues
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Maintenez la pression avec les joues et préparez vous pour la transition pour la compression de l'air embarqué avec la langue, la langue doit être en T
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La langue pressurise en T, puis en K et au final la langue est complètement recroquevillée dans le fond de la bouche dans la position H ou J (espagnol)... après quoi il ne sera pas possible de compensez sans vous livrer à du reverse packing.
Survol / récapitulatif des modes compensatoires
Avant de poursuivre et d'enchaîner sur le très gros morceau du mouthfill, je voudrais faire un rapide survol des méthodes à disposition jusqu'ici.
Nous avons vu Valsalva et compris que c'est un mode qui n'est utile qu'à la surface.
Nous avons vu le Frenzel Reverse Packing et nous avons compris que c'est une méthode très instinctive avec laquelle on débute bien souvent dans l'apnée profonde. Malgré que cela fonctionne, c'est une méthode qui demande beaucoup de relaxation et de précision car elle implique des mouvements profonds et subtiles du diaphragme, de la gorge et de la langue pour assurer la charge d'air. Le reverse packing peut parfois engendrer la fermeture des trompes d'eustache et/ou du palais mobile car il agit par dépression et, au lieu d'agir sur les poumons, il peut agir sur la cavité nasale ce qui n'est de loin pas idéal... en bref, si vous êtes pas totalement à votre affaire, ça foire et ça peut conduire à des accidents regrettables. Par contre, c'est une technique qui peut être utilisée en ultime recours une fois qu'on est arrivé à terminer toutes ses réserves d'air en mouthfill, à grande profondeur, pour remonter l'air prisonnier entre la gorge et la glotte. Si on arrive à ce stade, on est généralement hyper relax et c'est donc possible.
Nous avons vu le Frenzel avec charge abdominale et vu qu'on peut prendre des charges plus ou moins grandes et plus ou moins efficaces. L'idéal est bien entendu de ne pas gaspiller son air et de rentabiliser ses charges au maximum pour finalement tendre vers la pratique du mouthfill.
Mettons un pied dans le monde du mouthfill en regardant cette vidéo. Vous pouvez faire certains exercices instinctifs si vous le souhaitez mais nous allons trés vite nous lancer dans le sujet, prenez cette vidéo comme un survol/récapitulatif.
C'est énormément d'infos à intégrer et vous devez faire preuve de compassion pour vous même. Si vous restez bloqué sur un exercice, c'est bien souvent que vous en faites trop ou pas assez... alors n'oubliez pas que moins c'est parfois plus, et vice-versa et que parfois ca peut valoir le coup de prendre une pose et de passer à quelque chose de moins demandant.
Colonne à bulle – prise en main
La colonne à bulles est un exercice qui va vous demander beaucoup plus de subtilité et de délicatesse que le ballon. Vous allez de plus en plus devoir participer de votre compensation et pas seulement pousser de la pression jusqu'à ce que vos trompes d'eustache cèdent et s'ouvrent. Faites un effort pour les maintenir ouvertes, observez leur fonctionnement inconscient et automatique, approfondissez votre sentir et tentez de prendre peu à peu le contrôle en douceur et avec tact.
Lâchez les tensions, travaillez en subtilité
Vous avez compris déjà à ce stade que la compensation n'allait pas tant être une question de quoi faire en plus mais aussi et surtout de quoi faire en moins. Quand vous travaillez en subtilité, observez vous vous-même, reconnaissez vos éventuelles tensions et laissez-les se dissoudre. Prenez votre temps et profitez de vos vertus de patience. Ce sont bien souvent de la rigidité ou des tensions dans la nuque, les mâchoires, le visage ou la bouche qui vous empêchent de compenser correctement, pas quelque chose que vous ne faites pas bien ou une quelconque tare congénitale.
Trouvez votre seuil de compensation (hPa/cm)
Quand vous cherchez votre seuil, progressez doucement et laissez du temps à vos trompes d'eustache. Si éventuellement elles s'ouvrent sans souci et en un instant avec 50hPa de pression (soit 50cm de profondeur), peut-être s'ouvrent-elles aussi à seulement 40hPa/cm avec un petiti coup de pousse de votre part. Essayez différentes techniques, configurations buccales, joues creuses ou gonflées, soyez créatifs et amusez-vous bien.
Rappelez-vous que vous vous livrez à des exercices de compensation, pas à un numéro de singe de cirque faisant des bulles dans une bouteilles. Tentez de rehausser votre seuil, le moins de pression dans la compensation, le mieux c'est.
Améliorer l'EQ tube
Vous comprendrez très vite je l'espère que vous êtes bien plus subtiles que l'EQ tube. Je suis certain que vous saurez l'améliorer et produire des images de l'objet parfait pour entraîner sa compensation au plus proche des conditions qu'on expérimente sous l'eau... puis que vous lui donnerez forme.
Débit de sortie
Plus le tube de sortie est petit, plus CA vous permet de doser votre débit et votre pression. Ainsi, vous pouvez vraiment entrer en vous et observer les moindres détails de votre compensation. Customisez votre échappement, plus vous variez l'exercice, plus vous en apprendrez sur vous-même et sur la compensation.
Rappelez-vous, sachez en tout temps où est votre air. Il faut d'ailleurs que vous sachiez où il est avant de vous demander combien il vous en reste, c'est le meilleur moyen d'éviter les fuites.
Frenzel petite charge
Tous ces modes de compensation peuvent être travaillés en séquentiel/pulsé ou en pression constante. On se souvient, toutes les variations sont bonnes à prendre pour faire augmenter notre proprioception et connaissance du sujet.
PULSATIONS
Si vous optez pour les pulsations, en plus de faire grandir votre conscience du mouvement, des contractions à produire et des déplacements de langue, comptez le nombre de bulles que vous pouvez faire en une charge.
PRESSION CONSTANTE
Si vous optez pour la pression constante, en plus de vous concentrer avec précision sur le mouvement d’ondulation vers l'arrière de la langue, T, K...H, chronométrez le temps que vous pouvez soutenir ce débit d'air.
Frenzel charge N
La charge N est bien pratique puisqu'elle ouvre le palais mobile et donc que la fin de la charge se termine avec les trompes d'eustache ouvertes et prêtes à continuer la descente. Par le plus grand des hasard, ou par chance, la manière de purger cette charge dans l'oreille moyenne s'effectue par pression graduelle de la langue en position T, puis K, puis H... un peu comme si vous tentiez de vider une tube de dentifrice dans votre gorge en appuyant d'abord sur le bout du tube (bloc langue T9, puis le milieu (bloc langue K) pour finir par son embouchure (bloc langue H – difficile).
Lorsque vous chargez en N, la langue est déjà dans la bonne position pour la purge, soit T.
Le Mouthfill
Bien évidemment que c'est super pratique et confortable de compenser avec un mouthfill. Au début ça n'est pas facile, personne ne dira le contraire mais les avantages sont énormes. Compenser en mouthfill pression constante c'est finalement de désolidariser du stress « clic, clic, clic » et c'est super relaxant. Un complet autre espace de concentration s'ouvre à nous et on peut gentiment commencer à se dédier à autre chose comme sa position de freefall ou son temps de plongée.
PRESSION CONSTANTE OU SEQUENTIELLE
On préférera le mouthfill pression constante au mouthfill séquentiel mais chaque sommet a ses camps de base et nous devrons l'apprendre aussi car en cas de pépin de charge ou de perte de pression lors de la purge en pression constante et c'est l'option séquentiel qui nous permettra de poursuivre.
CHARGE ET PURGE
Chargez l'air en prononçant le son « MMMM » et relever légèrement la tête, détendez la nuque, la langue, la gorge et les joues pour vous gonflez au maximum et cela jusqu'à l'ouverture des trompes d'eustache. Une fois la charge faite, cessez le son et laissez la glotte se refermer, puis passez au management de la purge. Soit, dans l'ordre :
1 - ramenez légèrement le menton vers le cou
2 – commencez à resserrer les mâchoires et préparez la transition avec la purge des joues (les transitions sont les moments où il est facile de perdre la pression et d'éventuellement perdre tout son mouthfill)
3 – purgez progressivement les joues et préparez la transition avec la langue
4 – pressez la langue contre le palais, successivement en position T, puis K, puis H... jusqu'à être complètement vide (voir videos dans le paragraphe "langue")
EXERCICE CHALLENGE
Si on s'imagine partir pour une plongée de 80m avec une charge mouthfill que l'on prendrait à 20m, avec une vitesse de descente classique de 1m/sec, il faudrait que la purge de votre mouthfill puisse s'étaler sur 60 secondes en pression constante.
Entraînez-vous encore et encore. Un petit peu tous les jours c'est mieux que beaucoup 4 jours avant de partir pour une semaine d'apnée à Sharm el Sheikh.
Allons faire quelques tests en piscine
C'est une bonne manière de prendre un break de votre routine. Passez des étirements aux exercices ORL, puis aux exercices avec le ballon, puis la colonne à bulle, puis un peu de piscine... il y a suffisamment de champs d'entraînement pour faire ça toute la journée si c'est ce que vous voulez vraiment. Alternez, cassez votre routine, reconstruisez-en une autre. La compensation est une forme de chemin intérieur, blindé de découverte, d'enigmes et même de labyrinthes mentaux....et vous allez devoir vous remettre en question.
Quelques recommandations au préalable
Entrainez votre beat boxing sous l'eau
Entrainez votre frenzel en piscine
Entrainez votre mouthfill en piscine
COMPENSATION EN EAU LIBRE
Une fois que vous aurez bien fait tous les exercices nécessaires avec le ballon, puis les exercices de colonne à bulles sans oublier les exercices tête en bas dans la piscine, vous pourrez alors vous livrer à des exercices en eaux profondes. Si vous avez accès à une piscine qui a 5m de fond, vous voilà chanceux. On a rarement besoin d'autant de fond que ça pour pratiquer sa compensation efficacement.
ANTICIPER SES COMPENSATIONS
Rappelez-vous les calculs que nous avons vu précédemment, il va vous falloir approximativement 10 compensations pour atteindre la profondeur de 10m. Bien entendu, les premiers mètres sont cruciaux et louper sa première compensation en n'équilibrant qu'à deux mètres pour la première c'est l'assurance de heurter le mur bien trop tôt.
Quand vous ferez vos exercices de compensation en eau libre, vous laisserez le canard de côté, amorcez toujours votre descente en vous servant de la corde. Le canard est un mouvement qui doit être parfaitement maîtrisé et il est souvent l'origine de retards dans le rythme de la compensation. Vous favoriserez donc les descente en immersion libre et en vous aidant des palmes, et la remontée à la palme exclusivement.
RESTER RELAX ET CONCENTRE
En premier lieu il va vous falloir juste réaliser et comprendre ce que vous faites. La descente a pour origine la surface et vous savez donc qu'il vous faut mettre vos oreilles en surpression avant le départ. Démarrez calmement, vous n'êtes pas là pour une performance mais pour étudier, pratiquer et apprendre donc faites vraiment un effort pour ne pas bâcler votre départ en vous focalisant trop sur un objectif à atteindre. Prenez le temps d'une belle dernière inspiration, enlever votre tuba, compensez vos oreilles bien à fond et tirez sur la corde tout en amorçant déjà votre seconde compensation qui doit être effectuée à peine votre tête est immergée, n'attendez surtout pas. A ce stade, votre tête est juste sous l'eau et il va falloir descendre 2mètres pour les premiers exercices. Tirez sur la corde, compensez, tirez sur la corde, compensez et immobilisez-vous, bien vertical, à 3m de profondeur. Inutile d'aller plus profond pour l'instant.
ETUDIER LA COMPENSATION C'EST S'ETUDIER SOI-MÊME
Observez votre posture : votre tête est-elle bien alignée verticalement, votre ventre et vos épaules sont ils détendus, vos jambes sont elles décontractées, sentez vous une tension volontaire dans votre thorax ? Habituez-vous à faire quelques allez-retour très lents en vous concentrant sérieusement sur votre clarté mentale. Vous devez savoir ce que vous faites en tout temps, concentrez vous uniquement sur vos compensations et vos sensations. N'oubliez pas d'abondamment compenser également votre masque. Sur une descente à 5m vous ne devriez jamais laisser l'occasion à votre oreille moyenne de réclamer de l'air. Vous devez anticiper toutes vos compensations et ne pas réagir à un inconfort. Descendez à 5m, arrêtez-vous, faites le check de votre état, calmez-vous, reconnaissez le confort, remontez. Répétez l'exercice jusqu'à maîtrise. Quand vous tirez sur la corde, n'essayez pas d'atteindre une profondeur maximale avec votre bras, attrapez la corde a niveau de votre front et tirez jusqu' votre nombril.
EXERCICES A 5M DE FOND
A 5m de fond, tête en bas, relax... faites les exercices suivants
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Charge GOU, dosez la purge de bulles par le masque – rythme lent, jusqu'à épuisement des réserves d'air
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Charge NNN, purge la plus lente possible par le masque – répétez jusqu'à épuisement des réserves d'air
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Charge MMM, purge la plus lente possible par le masque – répétez jusqu'à épuisement des réserves d'air
Recommencez ces séries en vous pinçant légèrement le nez de manière à assurer aussi bien la compensation des oreilles que la purge de vos charges par le masque. Plus la purge est longue, oreilles compensées, mieux c'est. Entre les charges et les purges, prenez une seconde d'arrêt pour bien vérifier votre degré de décontraction physique et de clarté mentale. Vous ne devriez pas vous laisser pratiquer ces exercices avec le sentiment d'avoir la tête dans le guidon, d'être en situation de stress. Si 5m c'est trop, habituez-vous graduellement depuis la surface.
Une fois que vous maîtrisez ces séries d'exercices sur une certaines profondeur, vous pouvez descendre et recommencer tout pareil deux mètres plus bas. Il n'est pas vraiment nécessaire de faire ces exercices au delà de 15m de fond et encore moins utile de les approfondir sans être en parfaite maîtrise de ce que vous faites et de ce que vous ressentez.
COMPENSATION EN EAU LIBRE
Savoir retrograder son mode compensatoire
Les progres en profondeur viennent bien entendu de vos efforts et de votre capacité à passer la 6ème vitesse, soit le mouthfill pression constante, mais aussi et surtout à votre capacité à retrograder et à anticiper cette rétrogradation. Vous ne pourrez pas nécessairement rester en 6ème vitesse tout du long du voyage. Ca serait l'idéal et c'est ce que nous cherchons à atteindre mais c'est rarement le cas. Si vous perdez le régime de pression mais poursuivez en 6ème, alors vos trompes d'eustache se referment et il va falloir rétablir la pression. Le seul moyen est de retrograder à un mode compensatoire, une vitesse, inférieure.
Valsalva
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Frenzel reverse packing
Frenzel petite charge
Frenzel grosse charge
Mouthfill pulsé
Mouthfill pression constante
Pour décrire le schéma d'une plongée verticale profonde qui correspond à ce que je fais:
Comme je carpe beaucoup, mes premières compensations sont automatiques et en Valsalva car clairement tout l'air embarqué est sous pression. Il ne demande qu'une chose c'est de pouvoir décomprimer alors je me dépêche de descendre. Dès 3-4m de fond la surpression de surface est passée alors je charge de petites quantités d'air et compense en franzel jusqu' une 10aine de mètres. Arrivé à ce stade, je sens déjà ma flottabilité diminuer et je prend alors une charge plus conséquente et passe en frenzel grosse charge, puis assez vite en mouthfill pulsé lors d'une recharge vers 20m. A 26-28m, je charge alors un dernier mouthfill à capacité maximale et le maintien en pression constante pour le plus longtemps possible. Arrivé généralement vers 80m, ma patience ayant des limites, je me déconcentre un peu et d'abord doute de la pression que j'exerce puis forcément perd le fil de la pression constante. Je ne me démonte pas, je recentre mon air dans le milieu de ma bouche et poursuis ma descente en mouthfill pulsé, puis en frenzel avec les blocs de langue. Quand je suis vide de chez vide, il me reste généralement encore de quoi réaliser deux ou trois reverse pack... avant d'être totalement à sec. Atteindre 100m ainsi est assez facile.
Vous comprenez la métaphore automobile et ces affaires de vitesses et retrogradation?
Valsalva - Frenzel petite charge --- Frenzel grosse charge ---- Mouthfill pulsé ------- Mouthfill pression constante ------------------------------------- Mouthfill pulsé ------ Frenzel langue --- Frenzel reverse packing --- Fail/end
Si vous n'apprenez pas à retrograder une fois que vous avez appris à passer la 6ème, alors si vous avez un petit manque de régime en 6ème tout est foutu, vous avalez goulûment votre mouthfill et la plongée s'arrête là et c'est dommage, c'était évitable.
Anticipez et si nécessaire, retrogradez!
Béance Tubulaire Volontaire (BTV) ou Hands free
Nous arrivons ici à la limite de ce que je peux vous enseigner. Si je peux compenser avec un masque sans me pincer le nez, je ne pratique pour le moment que la fausse BTV, c'est à dire que je me sers de la contre pression du masque pour compenser. Mon oreille droite est trop recalcitrante pour se prêter au jeu de la vraie BTV pour l'instant. Mais je m'entraîne... à 1m50 sous l'eau dans une piscine, sans masque. C'est un casse tête et un jeu d'adresse en même temps.
Je peux et vais vous transmettre les exercices que j'utilise mais ne peux que difficilement vous dire comment compenser sous l'eau de manière purement mécanique parce que pour le moment, ben j'y arrive pas et je me vois mal vous enseigner quelque chose que je ne maîtrise pas...encore ;)
Video "faux BTV à 40m"
https://youtube.com/shorts/FTiUGc9NcGs?feature=share